Rust in je hoofd: zo houd je het langer vast

Rust in je hoofd: zo houd je het langer vast

Na de zomer voelt je hoofd vaak lichter en je lijf opgeladen. Vaak sneller dan we willen staan we weer in de actie stand. Een agenda vol afspraken, krappe deadlines en een hoofd vol met to-do lijstjes die steeds langer worden. Voor je het weet gaat je aandacht naar allerlei dingen die steeds jouw aandacht vragen en ontstaat er al een opgejaagd gevoel. 

Toch is dat snelle opgejaagde gevoel is niet vreemd, het is vaak een teken dat je stresssysteem met cortisol als hoofdrolspeler te lang op “aan” staat. Het mooie is dat je hier zelf invloed op kunt uitoefenen, zodat je zenuwstelsel weer ontspant en je hoofd ruimer voelt.

Cortisol in gewone mensentaal

Cortisol is het hormoon dat je helpt om wakker te worden, te focussen en te presteren wanneer dat nodig is. Handig dus, zolang het in een gezond dagritme meebeweegt. Als het echter langdurig hoog blijft door werkdruk, piekeren of veel prikkels, raakt je hormoonbalans uit evenwicht. Je slaapt onrustiger, je grijpt sneller naar zoet, je voelt je gejaagd en je hoofd blijft maar draaien. Door je dag anders te starten, je prikkels te doseren en aandacht te besteden aan je herstelmomenten, breng je dat systeem weer tot rust.

Een goed begin van je dag

Start je ochtend met echt daglicht, het liefst binnen een kwartier nadat je bent opgestaan. Buitenlicht geeft je biologische klok het signaal dat de dag mag beginnen, waardoor cortisol in de ochtend natuurlijk piekt en tegen de avond vanzelf daalt. Tien minuten buiten zijn in de tuin, op je balkon of tijdens een korte wandeling is al voldoende om je energie beter te verdelen over de dag en om rustiger richting de avond in te gaan.

Kies voor je eerste maaltijd eiwitten en gezonde vetten zodat je bloedsuiker stabiel blijft en je bijnieren niet telkens hoeven bij te sturen. Denk aan roerei met groenten en avocado, kokosyoghurt met noten en bessen of een chia pudding met lijnzaad en een handje amandelen. Een stabiele start maakt je minder gevoelig voor schommelingen later op de dag.

Adem die rust naar binnen

Je adem is een directe lijn naar je zenuwstelsel, bij oppervlakkige ademhaling registreert je lijf onbewust een soort alarm. Met langzame, gelijkmatige ademhalingen geef je het tegenovergestelde signaal, namelijk dat het veilig is. Ga vijf minuten zitten, adem vier tellen in en zes tellen uit en sluit af met een grote zucht. Meestal merk je al na een paar rondes dat je schouders zakken en je hoofd stiller wordt.

Bewegen in het tempo van je hormonen

Intensief sporten kan heerlijk zijn en energie geven, maar op momenten dat je al overprikkeld bent werkt het vaak averechts. Kies dan voor rustige krachttraining, yoga of een stevige wandeling. Zulke vormen van beweging verlagen je totale stressbelasting en ondersteunen de aanmaak van endorfine en serotonine, stoffen die je stemming stabiliseren en je hoofd meer ruimte geven. Richt je liever op consequent bewegen op meerdere dagen dan op een paar keer alles willen geven.

Maak ruimte, ook in je agenda

Rust ontstaat niet alleen in meditatie of op een yoga mat. Rust ontstaat ook in de manier waarop je je dag indeelt. Plan ruimte tussen afspraken voor korte microbreak, loop bijvoorbeeld de trap paar keer op en neer. Laat twee korte vensters leeg voor herstel of juist gefocust werk zonder afleiding. Eén blok voor diep werk, één blok voor lichter werk en één venster voor offline herstel levert vaak al merkbaar meer overzicht op. Eén dicht tegelijk doen helpt daarbij, elke keer wisselen van taak kost energie. Geef jezelf toestemming om bij één ding te blijven tot het af is en pak daarna pas het volgende op.

Doseer digitale prikkels

Je telefoon houdt je brein voortdurend aan, vraagt constant aandacht door gestage stroom van mini onderbrekingen. Kies twee of drie vaste momenten om berichten te checken, zet meldingen van sociale apps uit en leg je toestel fysiek buiten handbereik wanneer je wilt concentreren of ontspannen. Het verschil in hoofdruimte is groter dan je denkt en je voelt het vaak al binnen enkele dagen.

Laat je avond rustig landen

Wat je in de avond doet, bepaalt hoe je de volgende ochtend start. Dim het licht, beperk fel schermlicht en kies een kort ritueel dat voor jou werkt. Denk aan een warme douche, een paar lichte stretches en ga rond dezelfde tijd naar bed. Deze voorspelbaarheid voelt voor je zenuwstelsel als veiligheid en veiligheid geeft je systeem rust.

Ontspannen liggen op de grond

Even op de grond liggen klinkt misschien simpel, maar het werkt vaak verrassend snel. Je lichaam voelt meer steun, je adem zakt dieper en je hoofd hoeft niets. Ga vijf minuten liggen op een mat of kleed, leg een hand op je buik en sluit je ogen. Je kunt ook met je benen omhoog tegen de muur liggen voor extra ontspanning in de onderrug en de benen. Nauwelijks inspanning, wel effect.

Een kleine rust reset voor zeven dagen

Als je graag concreet start, kies dan voor een week waarin je elke dag één kleine gewoonte oefent. Of kies er twee en herhaal die, rust groeit van herhaling, niet van perfectie. Schrijf het bijvoorbeeld op een post-it en plak het waar je het elke dag ziet.

• Maandag: 10 min ochtendlicht
• Dinsdag: eiwit-/vetrijk ontbijt
• Woensdag: 5 min adem oefening
• Donderdag: 30 min wandelen zonder telefoon
• Vrijdag: plan herstel en focus momenten in je agenda
• Zaterdag: 20 min stretch of grond oefening
• Zondag: avondritueel + vaste bedtijd

Klein beginnen, groot effect

Gun jezelf de ruimte, je hoeft niet meteen terug in een strak ritme. Eén kleine stap per dag is genoeg en morgen kun je kiezen voor de volgende stap. Je zenuwstelsel zal ontspannen en je hoofd voelt daardoor lichter.

Alles begint bij jou!